La dieta de los adolescentes

La adolescencia es un período de grandes cambios fisiológicos que exigen relevantes aportes energéticos y nutricionales. Para satisfacer estas demandas prepárales a tus hijos dietas balanceadas que incluyan todos los elementos de la pirámide alimenticia. Acá te ofrecemos algunas ideas.

La dieta nutritiva y balanceada es un aspecto fundamental del estilo de vida, la cual debe estar implementada desde la infancia y seguir en todas las etapas del ser humano. Para que tus adolescentes la practiquen a diario y alcancen un buen desarrollo físico e intelectual, es necesario que vigiles cuáles son sus hábitos alimenticios. Una manera de controlarlos es que en los tiempos principales de comida les proporciones viandas que incluyan el porcentaje adecuado de vitaminas, proteínas y carbohidratos. Lo esencial es que las porciones sean adecuadas a su edad, peso y actividad física.

De acuerdo con María José Basterrechea, nutrióloga, de los 12 a los 18 años las personas necesitan un aproximado de 200 a 300 calorías extra, en comparación a las que consumen los adultos saludables. Esto es básico, porque durante esa etapa su organismo experimenta importantes cambios.

Para que distribuyas los nutrientes de manera adecuada, el libro Comer bien para vivir mejor, del Grupo Editorial Norma, te sugiere balancear la dieta de tres a cinco porciones de alimentos esenciales. Por ejemplo, los carbohidratos se pueden variar con dos rebanadas de pan, una onza de frutos secos o media taza de cereal cocido, pasta o arroz. En cuanto a los postres, recuerda que el exceso puede repercutir en el peso y la piel, por ello lo mejor es restringirlos sólo a tres veces por semana. De las vitaminas y minerales que aportan las frutas, verduras y legumbres, cada porción oscila entre media taza de trozos de melón, sandía o papaya, si son enteras puedes variarlas entre una manzana, naranja, durazno o pera, y de 15 a 20 uvas. En los vegetales en extractos con un vaso es suficiente, pero si son crudos o cocidos lo necesario son dos tazas tres veces al día.

Para las proteínas, en especial las que provienen de las carnes, legumbres y huevos, también es preciso brindar las mismas porciones. Lo básico es que sean de dos a tres onzas de carne, pescado o aves, un huevo, una taza de legumbres de valor proteínico elevado, un vaso de leche o yogur, media taza de requesón o una onza de queso ricotta. Los aportes esenciales de grasa los obtienes al ofrecerles de seis a diez almendras o manías al día, dos cucharadas de crema, un aguacate, una cucharadita de aceite de maíz, margarina, mayonesa o mantequilla. Con una buena organización en la cocina esta tarea será más sencilla. 

Fuentes: María José Basterrechea, nutrióloga del Centro de nutrición clínica. Comer bien para vivir mejor, del Grupo Editorial Norma. El Larousse de la dietética y la nutrición, Editorial Larousse.

Por Yeni Leiva