Es hora de comer legumbres

Los nutricionistas aconsejan consumir una o dos veces a la semana carne por sus aportes proteínicos de alta calidad. Sin embargo, no siempre el presupuesto o el estado de salud permiten su consumo. Por ello, la mejor alternativa son las legumbres.  

Las legumbres se caracterizan porque sus granos se forman en vaina, como los frijoles, garbanzos, lentejas y arvejas. Son excelente fuente de proteína vegetal, aunque no es tan completa como la proteína animal, por ello se recomienda que se complemente con carbohidratos, por ejemplo: frijoles con tortillas o arroz, explica la nutricionista Iris Coto Leiva.

Además, contienen casi el doble de proteínas que los cereales y se aconseja mezclarlas con éstos para mejorar su calidad. Las leguminosas también proveen fibra, calcio y hierro. 

La desventaja de estos alimentos es que requieren mucho tiempo para su cocción, por lo cual es preferible cocinarlas en olla de presión o dejar los granos en remojo una noche antes de su preparación. Este proceso de germinación permite que se ablanden y requieran menos tiempo en su cocimiento lo cual, a la vez, disminuye los riesgos de producir flatulencia. Cuando se estén cocinando es mejor agregar la sal como último ingrediente, para evitar que se endurezcan los granos, explica la chef Georgina Palacios. 

Por Margarita Pacay
Fuentes: Chef Georgina Palacios, de la escuela culinaria SERTECPRO. Iris Coto Leiva, nutricionista del Centro de Asesoría en Nutrición y Alimentación de la USAC. Manual Cadena, INCAP.