Alimentos estrella

Naranja
En esta dieta se come entera porque aporta flavonoides y fibra que ayudan a eliminar el exceso de colesterol malo –LDL– en la sangre. Además es rica en vitamina C.

Cebolla morada
Sus compuestos azufrados y aceites disminuyen las probabilidades de que se formen coágulos sanguíneos. Para optimizar sus nutrientes consúmala cruda.

Tomate
Posee antioxidantes y licopeno. Lo básico es consumirlos de forma moderada para evitar la elevación del ácido úrico. En esta dieta puede incluirlo crudo, desde el concentrado hasta el jugo.

Ajo
Sus componentes azufrados actúan contra las infecciones que afectan a las vías respiratorias y al sistema digestivo. También favorecen la buena circulación sanguínea . Úselo crudo, salteado, cristalizado o frito, según su gusto.

Garbanzos
Son fuente de proteínas, fibra soluble e insoluble, hidratos de carbono, hierro, magnesio y vitamina B. Consúmalos en puré –humus–, guisados o dulces.

Uvas
Sus bioflavonoides protegen los vasos sanguíneos, previenen la arteriosclerosis e infarto. Su consumo tres veces por semana produce un efecto depurativo.

Aceite de oliva
Aporta ácido oleico y grasa monoinsaturada. Al usarlo crudo incrementa los niveles de vitamina E y compuestos que inhiben la oxidación de las membranas celulares. Úselo moderadamente, pues incrementa los niveles calóricos.

Chile pimiento
Posee vitaminas A y C; estos dos elementos junto a sus flavonoides hacen que el pimiento sea básico para mejorar el sistema inmunológico. Úselo para ensaladas, sofritos y guisos.

Yogur
Sus bacilos lácteos equilibran la flora intestinal. Es necesario tomar a diario ocho onzas.

Almendras
Los frutos secos tienen una riqueza en minerales y en ácidos grasos insaturados que protegen la salud cardiocirculatoria. Consúmalos enteros o triturados y en preparaciones al gusto.

Lechugas
Su consumo habitual protege contra varios tipos de cáncer, especialmente de estómago, porque poseen fibra, fotoquímicos, vitaminas y minerales. Prepárelas en cualquier tipo de ensalada fría.

Para optimizar los nutrientes y el tiempo en la cocina, la dieta mediterránea incluye los siguientes principios en sus preparaciones:
• Prefiera los platillos hervidos o asados
• Mantenga la textura y firmeza de las ensaladas y cócteles crudos
• Cueza pastas y arroces frescos, de preferencia tres a cuatro veces por semana
• Restrinja el consumo de carnes rojas
• Incluya pescados y aves de corral tres o cuatro veces a la semana
• Condimente sus recetas con especias aromáticas frescas, en especial ajo, albahaca y romero
• Aliñe sus ensaladas con vinagre, limones y cítricos en general
• Acompañe las comidas principales con una copa de vino tinto, blanco o rosado
• Cueza sólo con productos frescos y naturales
• Utilice aceite de oliva para cocinar y aderezar los alimentos
• Elimine las frituras.

Fuentes: Rodolfo García Escobar, nutriólogo de la Clínica nutricional de Nuskin. Luis Serra, médico y cardiólogo. Alimentación sana, Editorial Ufesa.